Как похудеть мужчине и женщине в домашних условиях

Большинство современных людей мечтают выглядеть согласно устоявшимся стандартам. А в этот список непременно входит стройная подтянутая фигура. Быть в хорошей физической форме, избавиться от лишних килограмм стараются как мужчины, так и женщины, люди разного возраста и социального положения. Существуют разные способы, как похудеть на правильном питании. Важно выбрать подходящий именно вам по индивидуальным предпочтениям, образу жизни, состоянию здоровья. Статья ответит сразу на различные вопросы о похудение.

Как быстро похудеть в домашних условиях

• Как похудеть в кратчайшие сроки?
• Что нужно есть чтобы похудеть, и кому это запрещено?
• Эффективно ли худеть в домашних условиях?
• Как закрепить результат?
• К каким врачам стоит обращаться за помощью?

Вы узнаете о самых эффективных способах, как быстро и надолго избавиться от лишних кило. Чрезмерная полнота не только негативно сказывается на самооценке. У таких людей чаще бывают серьезные проблемы со здоровьем и на психологическом уровне. Поэтому если вы решили похудеть, то необходимо действовать.

Избавляемся от вредителей при похудении

Как и любой живой организм, наше тело реагирует на все факторы. Поэтому никакие диеты и изнурительные тренировки не помогут похудеть быстро, если «паразиты», мешающие скинуть вес, останутся в вашем образе жизни. К привычкам, от которых стоит избавиться навсегда, относятся:

• Алкоголь. Процесс похудения невозможен одновременно с употреблением алкогольных напитков и продуктов на дрожжевой основе. Убрать из рациона необходимо даже квас и безалкогольное пиво.
• Фастфуд и полуфабрикаты. Высокое содержание калорий и низкий уровень белка в таких продуктах питания задерживают жир в организме, от которого очень тяжело избавиться.
• Недосыпы. Насколько бы активной не была ваша жизнь, спать необходимо не менее 7 часов в сутки, причем желательно именно в ночное время.
• Переизбыток сахара. Кола и прочие газированные напитки уберите из рациона на время похудания, то же самое стоит сделать с шоколадом, сладким чаем, обилием булочек.

Интересно! Принято считать алкогольным напитком толстяков пиво. Но в 100 граммах пива содержится не более 50 ккал, в том же количестве водки — 235 ккал. Но исключить из рациона алкоголь необходимо. Кроме негативного воздействия на печень, поджелудочную железу он вызывает обезвоживание организма, что вредно как для здоровья, так и для процедуры похудения.

Какие продукты помогут в борьбе с лишним весом

Строгие диеты – не единственный выход для быстрого сброса веса. Более того, морить себя голодом опасно для здоровья. Существуют продукты, которые помогут добиться желаемого результата и при этом оставаться сытым и довольным жизнью.

• Кисломолочные продукты. Специалисты утверждают, что творог, кефир, натуральный йогурт и подобные продукты обязательно должны быть в рационе человека. Белок, содержащийся в сквашенном молоке, улучшает работу ЖКТ. В совокупности с ним гормон кальцитриол активизирует жиросжигание. Таким образом, усвоение жиров в подкожной прослойке замедляется. Кроме этого богатые кальцием продукты улучшат состояние зубов и волос. Аккуратно с употреблением «кисломолочки» нужно быть людям с заболевания ЖКТ.
• Фасоль. Именно этот продукт среди всех бобовых можно отнести к разряду наиболее полезных. По содержанию белка и клетчатки фасоль близка к мясу и рыбе, а вот калорий здесь минимальное значение. Продукт обеспечивает долгое ощущение сытости. Интересно, что для переваривания растительного белка организму требуется больше энергии, которая поступает непосредственно из жировых запасов. Таким образом, осуществляется мечта любого человека – есть и худеть. Но так как белка значительно много, фасоль не рекомендуется употреблять на ужин.
• Морская рыба. Лосось, треска, хек – от такого ужина трудно отказаться. При правильном процессе приготовления вкусное блюдо не только не навредит фигуре, но и поможет в борьбе с надоевшими килограммами. Жирные кислоты Омега-3 насыщают организм полезными микроэлементами и помогают растворению углеводов, белков, жиров. В период активного похудания рекомендовано включать в рацион маложирные сорта рыб. Лосось, скумбрию лучше употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю. Кстати, если вы решите жарить такую рыбку, то теряете весь полезный эффект. Лучшим вариантом будет готовка на пару с минимальным количеством специй.
• Ананас и грейпфрут. Знаменитые во всем мире и вкуснейшие жиросжигатели. Богатые витаминами и микроэлементами тропические фрукты действуют как лекарство для похудания. Но не стоит усердствовать с их потреблением, чтобы не вызвать раздражение кишечника и аллергические реакции. Достаточно выпивать в день полстакана свежевыжатого сока или половинку фрукта.
• Капуста. Привычный для российского гражданина овощ помогает при работе над сжиганием жиров. Клетчатка способствует улучшению работы кишечника, индол-3-карбанол нормализует обмен эстрагона. Тушеная на пару капуста в совокупности с другими овощами, рыбкой, кашей, мясом насытит организм, не утяжеляя рацион лишними калориями.
• Зеленый чай. Тонизирующий, бодрящий и вкусный напиток обладает уникальным свойством. Он просто вымывает жиры из подкожной прослойки благодаря входящим в состав флавоноидам и сложным соединениям. Но речь не идет о дешевых пакетированных аналогах. Выбирая зеленый чай, стоит ориентироваться на состав, где должно быть минимум добавок и химических соединений. Пить его можно с медом и другими травами.
• Красное вино. Неудивительно, что чопорная аристократия Британии выглядит так стройно и подтянуто. Почти каждое принятие пищи у них сопровождалось бокалом хорошего красного вина. Содержащийся в ягодах винограда ресвератрол, благотворно воздействует на многие процессы в организме человека, в том числе способствует сжиганию лишних жиров. Но речь идет о редком употреблении.
• Грудка курицы или индейки. Диетическое мясо можно и нужно употреблять при похудении, особенно если кроме диеты вы усилено занимаетесь физическими нагрузками. При низкой калорийности оно способно насытить на долгий период.

Кроме перечисленных продуктов не стоит забывать о разнообразных кашах, овощах: тыква, помидоры, кабачки, морковь, ягодах. Как видно, диета – это не отказ от еды, это выбор правильного рациона, который будет как вкусным и сытным, так и полезным.

Разнообразный рацион на каждый день можно составить самостоятельно, контролируя потребляемые калории, или обратиться к диетологу. Таблица калорийности продуктов поможет определить, что лучше употреблять в пищу, а от чего отказаться.

Таблица самых низкокалорийных продуктов (указано количество на 100 гр.)

Есть из чего выбрать и составить рацион. Конечно, без мяса и рыбы не обойтись, посмотрим, сколько калорий будет в готовых блюдах:

Мясные блюда (указано на 100 гр. готового продукта):

• Гуляш из говядины – 157 ккал.
• Гуляш из свинины – 237 ккал.
• Говяжьи котлеты на пару – 129 ккал.
• Свиные котлеты на пару – 203 ккал.
• Свиная отбивная – 250 ккал.
• Тушеная свинина – 257 ккал.
• Тушеная говядина – 179 ккал.
• Тушеная печень в сметане – 151 ккал.

Как видно, жареная пища содержит высокое количество калорий. На время похудения лучше отказаться от подобных блюд либо употреблять их в минимальных количествах. Не использовать при готовке подсолнечное масло.

Блюда из птицы:

• Куриные котлеты на пару – 128 ккал.
• Куриные котлеты жареные – 178 ккал.
• Котлеты из индейки на пару – 139 ккал.
• Куриная отбивная – 187 ккал.
• Курица гриль – 180 ккал.
• Плов с курицей – 222 ккал.

Птица менее калорийнее других видов мяса. Причем запеченная или жаренная на масле она принесет гораздо меньше пользы. Приготовленная курица или индейка на пару – диетическое сытное блюдо, способствующее снижению веса.

Блюда из рыбы:

• Рыбные котлеты на пару – 87 ккал.
• Рыбные котлеты жареные – 142 ккал.
• Жареный минтай в кляре – 195 ккал.
• Жареная треска – 122 ккал.
• Семга на пару – 195 ккал.
• Запеченная горбуша – 138 ккал.

Рыба подойдет для похудения, как мужчинам, так и женщинам разных возрастов. Не сложно заметить, что жареные блюда практически в 2 раза калорийнее приготовленные на пару. Кроме этого необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам.

Часто желающие похудеть задаются вопросом: что полезнее рис или гречка? Коричневый рис очень популярен в странах Азии и Ближнего Востока. Он полезен при разгрузочной диете, но увлекаться им не стоит. В крупе практически отсутствует натрий, способствующий удержанию жидкости в организме. А вот любимая в России гречка – источник целого ряда аминокислот и витаминов. Гречневая каша немного калорийнее рисовой, но для продолжительного курса подходит лучше.

Давайте посмотрим, какие продукты стоит вовсе исключить из рациона:

Таблица самых высококалорийных продуктов (указано количество на 100 гр.)

От этих продуктов стоит отказаться в период активного похудания, либо употреблять их в минимальных количествах.

А теперь для сравнения, посмотрите, сколько калорий в блюдах одного из самых распространенных ресторанов быстрого питания:

• Картофель фри (большая порция) – 505 ккал.
• Клубничный коктейль – 410 ккал.
• Сэндвич Биг Тейсти – 850 ккал.
• Сэндвич Цезарь Ролл – 695 ккал.
• Сэндвич Биг Мак – 495 ккал.

Представьте, что пообедав фастфудом можно поставить крест на недельной тренировке и диете.

Как снизить аппетит

Что делать, если аппетит постоянно просыпается и вас то и дело тянет к холодильнику? Существуют действенные методы, как уменьшить аппетит. Чем меньше калорий вы употребите, тем быстрее добьетесь необходимых результатов.

• Пейте больше жидкости. Речь идет не только о соках, компотах и чае. Простая вода даст ощущение сытости. Кроме этого она участвует в процессе пищеварения, а значит, калории будут сжигаться сами собой. Можно добавить в рацион настои из лекарственных трав, например шиповника.
• Замените десерт фруктами. В 100 гр. вафлей 425 ккал, а в бананах всего 96. Благодаря высокому содержанию углеводов (21 гр.) он надолго заставит вас забыть о чувстве голода. При желании фрукты можно смешать с нежирным творогом, в качестве полноценного завтрака.
• Сократите потребление соли и острых специй. Они возбуждают аппетит, раздражают слизистую, поэтому вы съедите, гораздо больше, чем реально необходимо.

Многие отдают предпочтение более легкому и простому способу – употреблению специальных БАДов для снижения аппетита. Их действие помогает, но необходимо проконсультироваться со специалистом.

Очень действенным методом для поддержания себя в хорошей форме и снижения аппетита является замена простых углеводов на сложные. Простые способствуют увеличению содержания глюкозы в крови. Они быстро перевариваются, и чувство голода возвращается через непродолжительное время. Сложные углеводы поддерживают ровный уровень глюкозы, ощущение сытости не проходит долгий период. Если вы задумались над вопросом «Как мне похудеть», то заменить в своем рационе продукты не сложно:

Кроме несомненной помощи при похудении, сложные углеводы помогают снизить риск появления опасных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Диеты женщины и мужчины – есть ли разница

Разница между рационом для борьбы лишнего веса зависит не только от метаболизма разных полов, но и от вкусовых предпочтений. Среди женщин чаще встречаются любители сладостей и пирожных, мужчинам в силу большей физической нагрузки требуется сытная мясная пища богатая углеводами, белками. Даже если вы представитель сильного пола, но предпочитаете перекусить не бургером, а шоколадкой, то диета для похудения все же будет отличаться от женской.

Для прекрасной половины человечества прекрасным заменителем десертов станут фрукты, место молочных коктейлей займет зеленый чай с медом, настои лекарственных трав, свежевыжатые соки (не более стакана в день). Диетолог Маргарита Куц советует следующий дневной рацион:

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла.
• Чай без сахара.
• Зефир.

I-ый перекус (10 часов):

• Обезжиренный кефир.
• Яблоко (можно тертое с добавлением ложки меда).

Обед:

• Морская рыба на пару с соевым соусом.
• Отварной коричневый рис без масла.
• Зеленый чай без сахара.

II-ой перекус (3-4 часа):

• Обезжиренный творог.
• Хлебцы из отрубей.
• Апельсин, грейпфрут, ананас на выбор.

Ужин:

• Куриная грудка, запеченная без масла с овощами.
• Овощной салат из огурцов, помидоров и зелени с соком лимона.
• Чай без сахара (можно с молоком).

Эта диета подойдет для всех возрастов. Продукты можно комбинировать, менять. Например, на ужин приготовить диетическое мясо индюшки, рис заменить любимой каша без масла, а на завтрак съесть мюсли. Но все же существуют определенные правила для женщин разного возраста. Мы берем в расчет активную жизнь, физические нагрузки (даже простые упражнения в домашних условиях). Суточный расход калорий для женщин в разном возрасте будет следующий:

• девушкам до 25 лет – 2300-2400 ккал;
• до 50 лет – 2100-2200 ккал;
• 51 год и старше – 1800 ккал.

Нетрудно, пользуясь таблицей калорийности продуктов, составить для себя меню, где количество калорий будет ниже, чем вы можете сжечь за день. Девочкам в подростковом возрасте составлять диету должен специалист, иначе можно нанести непоправимый вред растущему организму.

В чем же будет заключаться разница с рационом мужчины? Их мышечная масса больше, они активнее, да и физические нагрузки даже в обыденной жизни выше. Похудеть мужчине при правильном питании значительно легче, а вот рацион должен содержать более калорийные блюда. Диетолог Маргарита Куц советует индивидуально составлять рацион, и знает, как похудеть парню на 7 кг за месяц:

Завтрак:

• Глазунья с творожным сыром.
• Овощной салат со сметаной.
• Хлеб с отрубями.
• Сладкий чай с медом или сахарозаменителем.

I-ый перекус:

• Нежирный кефир.
• Яблоки.

Обед:

• Борщ со сметаной на курином бульоне.
• Овощной салат с соком лимона.
• Зефир.
• Сладкий чай с сахарозаменителем.

II-ой перекус:

• Обезжиренный творог.
• Хлебцы из отрубей.
• Апельсин.

Ужин:

• Рыба на пару в сливочном соусе.
• Отварной коричневый рис без масла.
• Греческий салат без масла с соком лимона.

Выглядит довольно аппетитно и сытно. При этом калорийность блюд возместят усиленные физические нагрузки, спорт, активный образ жизни. С возрастом рацион сильной половины человечества может меняться лишь по рекомендации врача. Стоит полностью исключить продукты с холестерином, острые специи, кисломолочные продукты и цитрусовые (при болезнях ЖКТ).

Уникальные методики похудения

Гимнастка Лейсан Утяшева и певица Ани Лорак славятся своими осиными талиями, они точно знают как похудеть летом быстро. Ведь даже после родов женщинам удается выглядеть подтянутыми. Они не скрывают секрет: все дело исключительно в отказе от вредной пищи. Таисия Повали, которая только хорошеет с годами, придерживается диеты 9-ти дней. Первые 3-ое суток она питается исключительно водой и отварным рисом без соли. Вторые 3 дня отварным мясом, а последние только овощами и фруктами. С помощью такой диеты минус 5 кг за неделю – это реальность!

Екатерина Стриженова признается, что склонна к полноте от природы. Она перепробовала множество диет, но остановила свой выбор на монодиете по лунному календарю. Смысл в согласовании внутренних режимов организма с лунными циклами. Так Екатерина устраивает 12 часов полный отказ от пищи перед новой луной и после. Раз в месяц полностью садится на 3 дня на гречневую диету и не забывает про очищения организма от токсинов. Именно Стриженова дала советы коллегам, как быстро похудеть за месяц.

Как действует рыбий жир на организм

О пользе рыбьего жира все знают с детства, когда бабушки и мамы заставляли выпить ложку это неприятного на вкус продукта. Но они были правы. Более того, удивительно, но он может помочь похудеть. Рыбий жир – настоящая кладезь питательных веществ и витаминов и эффективный способ похудения. Входящие в состав жирные кислоты Омега -3,6,9 поддерживают кожу, волосы и ногти в здоровом состоянии. Благодаря высокому содержанию кальция и фосфора нервная система приходит в порядок, а кости становятся крепкими.

Многие диетологи считают, что подобная жирная диета эффективнее многих других в несколько раз. Но необходимо помнить, что банальное употребление продукта не даст результата. Включая его в рацион можно быстро похудеть на 5 кг, при этом совмещая потребление с правильным питанием и физическими нагрузками.

Какой рыбий жир лучше, спросите вы? Покупайте его в аптеках и внимательно смотрите состав. В жидком виде рыбий жир должен продаваться в темной стеклянной таре, плотно закупоренной. Лучшим для изготовления этого продукта является печень рыб тресковых пород. Среди стран производителей отдавайте предпочтение Норвегии – основному международному поставщику. Среди отечественных ценится рыбий жир из Архангельской и Мурманской областей.

Как правильно принимать рыбий жир для похудения

Рыбий жир необходимо принимать дозировано, здесь мнения исследователей расходятся. Одни считают, что достаточно употреблять 500 мг ежедневно. Но эту дозировку можно получить естественным путем через другие продукты. Вторая часть диетологов советует принимать минимум 500 мг на 1% лишнего жира. Но если излишек веса слишком большой, то это может привести к передозировке витаминами и аллергическим реакциям. Идеальным вариантом будет употребление 1 столовой ложки рыбьего жира 2 раза в день перед едой.

Существует альтернатива: вместо чистого рыбьего жира употреблять в пищу капсулы. Они не имеют неприятного вкуса и запаха, а концентрация Омега-3 в них высока. Это идеальный вариант, как похудеть мужчине в домашних условиях при сильной занятости. Правила приема капсул:

• при необходимости сбросить менее 15 кг пить 2 капсулы 2 раза в день;
• при необходимости сбросить более 15 кг пить по 6 капсул в сутки;
• нельзя принимать рыбий жир натощак, это вызывает диарею и нарушения работы кишечника;
• курс проходить не более месяца и повторить через полгода.

Изучение влияния рыбьего жира на процесс похудения началось сравнительно недавно. Но можно с уверенностью сказать, что его комплексное употребление вместе с умеренным питанием, диетой и физическими упражнениями помогает сбросить вес и улучшить общее состояние организма.

Гречка – лучший помощник в похудении

Гречка – полезный во всех отношениях продукт. Большое содержание витаминов, йода, железа и других микроэлементов делают ее незаменимой на столе. В сравнении с другими популярными крупами в гречке небольшое количество углеводов, зато высокий процент клетчатки и белка. Гречневая каша помогает быстро похудеть в талии и животе.

Даже люди страдающие заболеваниями печени, малокровием, гипертонией могут использовать эту крупу для безопасного снижения веса. Но исключительно под присмотром врача! Чем полезна гречка для организма? Каша насытит организм полезными веществами, надолго избавит от чувства голода, очистит от шлаков. Кроме этого содержащиеся в гречке витамины положительно влияют на состояние волос, ногтей, кожи.

Как правильно худеть на гречке

Не стоит ставить перед собой радикальные цели: скидывать по 15 кг за неделю. Чем быстрее вы начнете лишний жир убирать, тем сложнее будет сохранить результаты. Диетологи рекомендуют раз в полгода на 2 недели садиться на гречневую диету. Важно следить за весом и сбрасывать за 14 дней не более 10 кг.

Идеальным вариантом будет употребление 3 раза в день гречневой каши на воде. Но соблюдать монодиету целых 2 недели и ощутить на себе полезные свойства гречки для многих сложно. Не возбраняется разбавлять рационной нежирной отварной говядиной, фруктами, сыром твердых сортов. Обязательно употреблять кефир, он способствует очищению кишечника.

Основные правила похудения на гречке:

• В кашу можно добавлять кефир, яблоки, сухофрукты.
• Полный отказ от специй, соусов (разрешается добавлять немного соли для вкуса). Сахар замените ложечкой меда.
• Важно следить за физическим состоянием. При первых ухудшениях здоровья откажитесь от диеты и обратитесь к врачу.
• Выпивать в день не более 1 литра кефира.
• За 4 часа до отхода ко сну гречневую кашу употреблять в пищу не стоит.
• Употреблять минимум 1,5 литра (в идеале около 3 литров) жидкости. Это может быть как обычная или минеральная вода, так и зеленый чай, травяные настои.

Лишь придерживаясь этих правил можно похудеть без вреда для здоровья. Для известной певицы Пелагеи гречневая диета на неделю стала панацеей от лишнего веса. За короткое время она значительно похудела. Гречку девушка совмещает с рыбкой на пару, отварной куриной грудкой и большим количеством овощей. Даже при ее активном образе жизни, диета не ослабляет, а только придает певице сил.

Худеем с содой

Уже давно желающие быстро и легко похудеть обратили внимание на соду. Диета построена на принципе расщепления жиров. Кроме того гидрокарбонат натрия меняет кислотно-щелочной баланс и притупляет чувство голода. Любители данного способа знают, как похудеть за месяц быстро.

Соды запрещено употреблять в сыпучем виде, исключительно разбавленной теплой водой. Как похудеть с содой, и какие продукты помогут:

• Сода с лимоном. Пол чайной ложки соды смешать с 300 мл теплой воды, смешать с соком половинки лимона. Пить небольшими глотками в течение дня. Курс продолжается максимум 2 недели.
• Сода с молоком. 100 мл молока подогреть, но не кипятить. Развести в жидкости 1 ч.л. соды. Выпивать за час до еды 3 раза в день.4
• Сода с медом и уксусом. 2 ч.л. яблочного уксуса размешать в стакане теплой воды, добавить ст. ложку меда. После полного растворения компонентов всыпать половинку ч.л. соды и тщательно перемешать. Выпивать пару глотков натощак ежедневно.
• Сода с кефиром. Используется исключительно нежирный кефир до 1%. Стакан кисломолочного продукта смешать с ½ ч.л. соды. Пить в течение 2 недель, после чего сделать перерыв на 14 дней.

Соду запрещено употреблять людям страдающим заболеваниями ЖКТ, беременным женщинам и кормящим грудью, при диабете и аллергии.

Худейте правильно

Любые проверенные народные методы похудения необходимо совмещать с правильным питанием и физическими нагрузками. Нет необходимости изнурять себя голодом и проводить часы в спортзале. Зарядка и утренняя пробежка, легкие упражнения в домашних условиях, прогулки на свежем воздухе – это простые способы привести тело в порядок. Катание на велосипеде для похудания помогает замечательно, при этом хорошо разрабатывает мышцы.

Для повышения эффективности ежедневно записывайте результат, который видите на весах. Многие говорят: «Хочу похудеть, но нет силы воли». После первых сброшенных килограмм появится чувство уверенности и худеть станет значительно проще. Диету повторяете несколько раз в год и не забывайте чистить организм от токсинов.