Желание избавиться от лишнего веса посещало каждого, но не все знают как правильно худеть в домашних условиях. Многие думают, что худеть на дому достаточно проблематично, так как везде тебя могут ждать соблазны. Конечно, если комплексно не подойти к этому вопросу, то сбросить лишний вес не получиться никогда. Главное – это запомнить несколько основных правил, которые помогут изменить жизнь в лучшую сторону.
Правило похудения №1. Пересматриваем рацион
80% успеха в процессе похудения лежит на смене рациона. Именно от качества и количества еды больше всего зависят объемы и вес. Можно ли похудеть за месяц, если сменить только режим дня и питание? Однозначный ответ – да. Во-первых, необходимо пересмотреть режим дня. Чтобы похудеть, нужно удалить из меню:
- белый хлеб и сдобу,
- макароны из простой пшеницы,
- жирное мясо и жирную рыбу,
- сладости и кондитерские изделия,
- майонез,
- фаст-фуд,
- газированные напитки и алкоголь,
- картофель,
- копчености и колбасные изделия.
Во-вторых, сахар и соль могут повредить похудению, первое время необходимо урезать норму в половину. Сахар можно заменить медом, а количество соли можно компенсировать специями, свежими пряностями и травами.
Для похудения подойдут продукты:
- овощи,
- зелень,
- фрукты и ягоды в первой половине дня,
- грибы,
- крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, перловка, ячневая),
- кисломолочные продукты,
- белое мясо (курочка, индюшка, кролик),
- нежирная говядина,
- говяжья печень,
- морская рыба,
- морепродукты,
- яйца,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- цельнозерновой хлеб,
- растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное),
- мед (в небольшом количестве),
- сухофрукты,
- орешки.
При правильном подборе продуктов можно составить вполне здоровое и аппетитное меню.
Правило похудения №2. Пьем больше воды
Как быстро похудеть за месяц, чтобы лишний вес не вернулся обратно? Этим вопросом задаются многие женщины, так как после диеты уже через 1-2 недели килограммы возвращаются. Чтобы избыточный вес навсегда остался в прошлом, необходимо отрегулировать питье простой воды. На один килограмм веса диетологи рекомендуют в день потреблять 30 мл жидкости.
Существует несколько правил, которые помогут быстрее распрощаться с лишним весом только с помощью воды:
- В день необходимо выпивать не меньше 2 литров воды.
- Утро должно начинаться с 1-2 стаканов теплой воды. Если есть желание, то в воду можно добавить чайную ложку сока лимона и тертый имбирь. Это дополнительные жиросжигатели, которые подарят заряд бодрости.
- До 16 часов должна быть выпита третья часть дневного объема воды.
- Воду на протяжении дня пить небольшими глотками.
- Во время физических нагрузок потребление воды необходимо увеличить. За 1 час тренировки необходимо выпивать минимум 0,5 л воды без газа.
Газированная вода только провоцирует набор веса. Пузырьки газа – это «лучшее» средство для приобретения целлюлита и вымывания кальция из организма.
Правило №3. Меняем режим дня и физическую активность
На сколько можно похудеть за месяц, если пересмотреть свой режим? Большинство людей и не догадываются, что проблема избыточного веса появляется из-за недосыпа. Чтобы организм успевал справляться с полученной энергией и информацией, ему необходимо 8 часов полноценного сна. Когда режим сна будет отрегулирован, то можно приступать к смене режима дня. В день необходимо питаться не меньше 5 раз. Порции при этом не должны быть больше 200 г. В первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, а во второй – белковую.¾ всего дневного рациона необходимо употребить до 16-17 часов вечера. Только такие изменения могут помочь похудеть за месяц на 4-5 кг.
Три раза в неделю необходимо проводить усиленные физические нагрузки. Эффективнее расщепляют жир кардиоупражнения. Можно уделить внимание: бегу, плаванью, езде на велосипеде, роликах или коньках.
Утром необходимо проводить зарядку. Она не должна длиться меньше 10-15 минут. Самые элементарные физические упражнения запустят активный обмен веществ, что способствует быстрому похудению.
Правило №4. Подсчитываем калории
Подсчет калорийности пищи поможет урегулировать потребление энергии из пищи. Для похудения достаточно съедать в день не больше 1700 ккал. Для мужчин этот показатель может быть выше на 200-300 ккал. Нельзя опускать уровень калорийности пищи ниже, чем 1300 ккал. Организм будет переживать стресс, что спровоцирует остановку в весе. Рассчитывать калорийность можно по разным формулам, учитывая уровень физической активности, возраст, вес и рост.
Получив все необходимые расчеты, можно составлять меню. В таблицах калорийности указывают не только количество ккал, но и содержание белков, жиров и углеводов. Теперь вы знаете как похудеть за месяц без строгой диеты и изнурительных тренировок.